眠れない…睡眠の質を高めるには？世界的専門家は「まず30分早く寝て」「一番大事なのは睡眠量」

　梅雨が続き、湿気や暑さで寝苦しい夜が増えてきた。そんななか、自分の睡眠を見直す人が出ている。日本人は諸外国に比べて睡眠時間が少ないとされ、安眠効果を促す商品に人気が広がっている。現代社会における「快眠のすすめ」とは。　（中山岳）
◆突然の不眠、収入も減り…
　「ある日突然、眠れなくなった。自分でも理由が分からず驚いた」。横浜市のフリーライターいしかわゆきさんは、2020年春に不眠症になった経験をこう話す。当時は新型コロナウイルスの流行が始まり、4月に東京や神奈川など7都府県に初の緊急事態宣言が出た。外出自粛の日々が続くなか、夜にベッドに入っても寝付けなくなった。
　何とかしようと、生活習慣を見直してみた。昼間に散歩し、寝る前はスマートフォンを見ないようにして本を読むように。良い香りでリラックスするという入浴剤も試した。
　それでも、眠れない日々が続いた。日中に倦怠けんたい感が強まり、働ける時間が1日4時間ほどに減った。「だるくて何もできなくなる日も出てきた」。月収は40万円から13万円ほどに落ちた。
　医療機関の睡眠外来に相談。睡眠導入剤を処方されたが、「くせになりそうで飲まなかった」という。その代わり、寝具にこだわるようになった。枕はオーダーメードや通気性のよい製品など複数を試した。パジャマも変え、ベッドのマットレスも買い替えた。試行錯誤を3、4カ月間続け、少しずつ眠れるように。不眠の原因はコロナ禍の不安もあったかもしれないが、今もよく分からない。
◆「昼間にちょっと眠いのが人生」は違った(略)
◆日本人は睡眠不足(略)
◆短時間睡眠が続くとメタボ、メンタル不調
　そもそも、人はなぜ眠るのか。
　筑波大国際統合睡眠医科学研究機構長の柳沢正史教授（基礎生物学）は「全ての生物に睡眠は必要と言えるものの、それがなぜかは今も解明されていない。睡眠学のビッグ・クエスチョンなんです」と語る。一方、睡眠の効能は明らかとし「学習などの記憶が整理され、スポーツや楽器演奏といった技能の定着にもつながることが分かってきた」。
　また、1日の睡眠が4～6時間ほどの生活を続けると、多くの人で脳のパフォーマンスが低下。長期的にはメタボリック症候群、メンタル不調、感染症などにかかりやすくなるという。
　国際的に見ても、日本人は睡眠時間が短い。経済協力開発機構（OECD）の21年調査によると、日本人の平均睡眠時間（7時間22分）は33カ国中で最下位だった。
◆「寝る間も惜しんで」はナンセンス
　柳沢氏は、国際的に平均睡眠時間と国内総生産（GDP）の関係を調べた別の調査結果も挙げ、「分かりやすく言えば、リッチな国ほど国民はよく寝ている。日本では『寝る間も惜しんで働く』との考えがいまだにあるが、ナンセンスだ」と指摘。「一番大事なのは、睡眠量。質を上げようといろいろ工夫しても、そもそも時間が足りなければ効果は望めない。まずはいつもより30分早く寝る生活を続け、体調の変化を確認してほしい」と説く。
　医療ジャーナリストの市川衛まもる氏は「日本人の睡眠時間が短い理由の一つに、長時間労働が指摘される。労働時間があまりに長くなると、食事や家事の時間を削るにも限界があり、睡眠時間を短くするしかなくなるからだ」と話す。
　長時間労働を巡っては15年、広告大手電通の新入社員だった高橋まつりさん＝当時（24）＝が自殺したのをきっかけに、見直しが進んだ。市川氏は、近年の働き方改革と併せて睡眠を見直す動きも広がりつつあるとみる。「寝ずに働くのを美徳とする意識から、しっかり休息を取って日中に働く意識へと転換してきた」
　それでも、働き盛りの世代を中心に睡眠を十分に取れていない人はまだ多く、改革は道半ばだ。どうすればいいのか。
　市川氏は、終業後、次に働き始めるまで一定の休息時間を確保する「勤務間インターバル」の普及がカギになるという。「特に看護師ら医療関係者や工場勤務者など、交代制の職種に広まれば効果は大きい」と述べる。ただ、業務量や労務管理のあり方を見直さないまま取り入れても、現場で仕事が回らなくなる恐れがあるとし、「業務見直しや労務管理の効率化はデジタルトランスフォーメーション（DX）が有効だ。国と企業はこうした技術の導入を進め、睡眠不足の人を減らす環境づくりに知恵を絞ってほしい」と強調した。
◆デスクメモ(略)

東京新聞　2023年7月10日 06時00分
https://www.tokyo-np.co.jp/article/261792

フリーライターとか特異な職業の人間例に出されてもな

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シコれ。

クロネコヤマト

このクソ暑いのにクール便を下請けに常温で配送させてるよな

睡眠足りてないわ

https://youtu.be/wy4IeVyMPKg

Sexせよ

すいみん！

泉谷しげる

みんな寝るのが遅すぎるんだよね
午後10時より前には布団に入った方が良い

＞日本人の平均睡眠時間（7時間22分）は33カ国中で最下位だった。

７時間２２分で最下位って
他国は寝すぎだろ
７時間寝るのってすごくたいへん　だいたい５時間半くらいで目が覚めるからな

この前12時間寝たら
さすがに寝過ぎてむしろ寝起きが悪かった

そうか！
眠れないなら寝ればよかったんだ！

>>12
いうてもそんなに差はないんじゃね
他国も8時間くらいやし

早く寝るのって難しくね？

皇潤のCMかと思ったわ

眠れない→三十分早く寝て

>>11
小さい子供いる家みたいだな

>>12
通勤電車とか学生はともかくリーマンの半分以上は寝てるし
それだけでも日本人に睡眠足りてない証拠じゃないか？
外国人とか朝から電車でも陽気にお喋りしてたりするし
やはり睡眠文化が違うのだろう
すぐ目が覚めるってのは眠りが浅いからで寝る直前までスマホ弄ってないか？

寝つき悪いからボタン押したら寝れるようになりたい

年収低い負け組貧困層ごときが睡眠なんか気にする必要ない。日本人なら気合いと根性で24時間働けるだろ

俺も一時期不眠症に悩まされてたけど週に2,3回ジョギングするようになって治った

>>1
笑う
今までは量より質言ってたのに。

>>11
家帰る所か職場を出る時間が22時とかいう人も珍しくないし
ジャップの職場環境はやはり最低辺だよ
それでいて労働生産性も先進国最低レベルとか
毎日勉強してるのにテストは平均点レベルのガリ勉君みたい

>>12
土日の休日に8時間寝て普段は6時間30分くらいでも平均すると7時間近くになる
あと、寝付くまでの時間も考えると自己申告の睡眠時間から10分くらいマイナスにしていい気がするわ

睡眠導入剤飲まなかったは草

眠れないとか言ってんの無職引きこもりニートだろ
働いてないんだから疲れてなくて眠れないのは当たり前はよ働けや

パジャマをリカバリーウェアに変えたらめっちゃ寝れたw

フリーライターだから別にいいんだろうけどリーマンなら出社しないといかんからな
普通に甘えんなって思ってしまうわ

>>27
医者からすればいい迷惑だな

寝ていいなら無限に寝れるわ
ジジイババアは難しいらしいけど(寝たきり以外)

夜9時に寝ると夜中の3時くらいに目が覚める

>>25
コンプレックス強そう

質から量へ

眠るにも体力がいるからね
年行くと霜近いし体痛いし

眠たすぎて寝れないのってなんなんやろなあれ

毎日15時間寝てるけど普通に身体ダルいぞ

眠れない人は昼間の肉体疲労増やすしかないよな

運動せよ
体を疲れさせれば直にぐったりして眠れる
ウォーキングみたいな軽いのではだめよ
せめてジョギングかハードな筋トレ

スマホを捨てろ

・夜11時には床につき必ず8時間は睡眠をとる
・寝る前に温かいミルクと20分ほどのストレッチ
・勝ち負けにこだわったり、頭を抱えるようなトラブルや夜も眠れないといった敵を作らないこと

これで殆ど朝まで熟睡さ

>>37
眠いのに頑張ってたから、眠気に負けない状態が体に染み付いてるんやろな

好楽さんの落語聴くと一発で寝れるよ

>>42
ずいぶん平穏そうな生き方をしていますね
たまに爪が伸びていくタイミングで
若い女にムラムラ来て、衝動性が暴走しなければな

眠れなくても横になっているだけで睡眠の何割かに相当する効果はあるから眠れなくても横になっておけ

バイクの音が煩いから寝れない
百害あって一利なしのカスタムマフラー会社とハーレーは潰すべき

筋トレは本当に効くが中途半端なのだとダメ
どの部位でもいいから、もうこれ以上できないレベルまで追い込む
それから小難しい本読んで横になると快眠出来る

睡眠の質が悪いから寝てもスッキリしない

>>37
寝よう寝ようって意識が強すぎて交感神経が働いちゃってるとかじゃねえかな
自然の欲求に任せれば眠れると思うんだけど一度意識しちゃうと難しいな